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Mangiare sano in Svizzera spendendo poco: guida a Migros e Coop

5 giorni fa
Tempo di lettura: 8 min

Mangiare sano in Svizzera senza spendere una fortuna è possibile. E no, non devi necessariamente cambiare supermercato, rinunciare ai tuoi ingredienti preferiti o passare ore in cucina.

Il segreto sta soprattutto in quello che metti nel carrello: ingredienti semplici, prodotti di stagione, alimenti versatili e qualche piccolo accorgimento che, settimana dopo settimana, può fare davvero la differenza.

Da Migros a Coop, fare una spesa sana ed economica è più semplice di quanto pensi, se sai cosa cercare. In questa guida ti accompagno tra le corsie del supermercato per aiutarti a scegliere gli alimenti giusti, organizzare i pasti e risparmiare senza rinunciare al gusto.

Che tu viva in Svizzera da sempre o ti sia trasferita qui da poco, troverai consigli pratici da mettere subito in carrello.


Mangiare sano in Svizzera costa davvero di più?

Fare la spesa in Svizzera può pesare sul budget, soprattutto se sei abituata ai prezzi di altri paesi europei. Ma mangiare bene non significa necessariamente acquistare prodotti costosi o scegliere sempre le marche più conosciute.

In un confronto sui prezzi della spesa svizzera pubblicato nel 2024 dalla RTS, un cestino

di 30 prodotti di base costava circa CHF 162 da Lidl, CHF 168 da Coop e CHF 170 da Migros. Si tratta di un confronto specifico, non di una regola valida per ogni prodotto o punto vendita, ma offre uno spunto interessante: per risparmiare, conta anche imparare a scegliere.

Spesso sono i prodotti pronti, gli snack confezionati, le bevande particolari e gli alimenti venduti come high protein a far salire il conto. Molti ingredienti semplici e nutrienti, invece, sono versatili, durano a lungo e possono diventare la base di tanti pasti diversi.

Fiocchi d'avena, legumi, patate, verdure surgelate, yogurt bianco e cereali sono ottimi esempi di alimenti da cui partire.

L'obiettivo non è spendere il meno possibile a ogni costo, ma ottenere il massimo dalla tua spesa: pasti equilibrati, ingredienti che ami e meno cibo sprecato.


Da dove cominciare: le raccomandazioni nutrizionali svizzere

Prima di riempire il carrello, vale la pena ricordare un principio semplice: un'alimentazione equilibrata non richiede ingredienti esotici, integratori costosi o prodotti speciali.

Le raccomandazioni alimentari svizzere, elaborate dall'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) e dalla Società Svizzera di Nutrizione (SSN), promuovono un'alimentazione varia ed equilibrata, con abbondanza di verdura e frutta, cereali preferibilmente integrali, legumi e altre fonti proteiche, insieme a grassi di buona qualità.



La cosa bella è che molti di questi alimenti sono facili da trovare e utilizzare nella cucina di tutti i giorni. Pensa ai fiocchi d'avena per la colazione, alle lenticchie per una zuppa, alle patate per un contorno, alle verdure surgelate per una cena veloce e all'olio di colza per condire o cucinare.

Non serve rivoluzionare la tua alimentazione in un giorno. Puoi cominciare da pochi ingredienti di base e costruire, pasto dopo pasto, una routine che funzioni per te.


7 strategie per mangiare sano e risparmiare da Migros e Coop


1. Scegli le linee economiche per gli ingredienti di base

Da Migros trovi la linea M-Budget, mentre Coop propone Prix Garantie. Entrambe possono essere utili per acquistare alimenti di uso quotidiano a prezzi contenuti.

Per prodotti semplici come pasta, riso, farina, polenta, legumi in scatola, pomodori pelati e latte, confronta il prezzo e la quantità: non sempre serve scegliere una marca più costosa.

Anche lo yogurt bianco, le verdure surgelate e altri ingredienti essenziali possono essere buoni punti di partenza per una spesa conveniente.

Il mio consiglio? Risparmia sugli ingredienti che usi spesso e concediti qualcosa di speciale quando per te fa davvero la differenza, che sia un buon olio extravergine d'oliva o quel formaggio che rende irresistibile una ricetta.


2. Fai spazio alle verdure surgelate

Le verdure surgelate sono tra gli alleati più pratici di una cucina sana ed economica.

Piselli, spinaci, broccoli e verdure miste sono disponibili tutto l'anno, richiedono poca preparazione e ti permettono di avere sempre qualcosa di vegetale a disposizione, anche quando il frigorifero sembra vuoto.

Inoltre, la surgelazione può preservare bene molti nutrienti. Il valore nutrizionale dipende dal prodotto e dalla lavorazione, ma le verdure surgelate possono essere una valida alternativa a quelle fresche.

Come usarle? Aggiungi gli spinaci a una pasta con i ceci, i piselli a un risotto o i broccoli a una teglia di verdure al forno. E se avanza qualcosa, puoi conservare le porzioni per il giorno successivo.

Meno sprechi, meno preparazione e più verdure nel piatto.


3. Porta i legumi in tavola più spesso

Lenticchie, ceci e fagioli sono ingredienti versatili, ricchi di fibre e una fonte importante di proteine vegetali. Se vuoi mangiare sano in Svizzera spendendo poco, vale la pena inserirli regolarmente nella lista della spesa.

I legumi secchi sono spesso più economici per porzione rispetto a quelli già cotti. Richiedono un po' di organizzazione, ma puoi prepararne una quantità abbondante e utilizzare gli avanzi in più ricette.

Le lenticchie rosse sono particolarmente comode: cuociono rapidamente e, in genere, non hanno bisogno di ammollo.

Da italiana, sono cresciuta con piatti semplici come pasta e ceci e minestrone con i fagioli. Sono ricette che dimostrano quanto possa essere buona e soddisfacente una cucina fatta di ingredienti quotidiani.

Prova a usare i ceci in un'insalata, le lenticchie in un ragù vegetale o i fagioli in una zuppa con verdure di stagione.


4. Segui la stagionalità della frutta e della verdura

Scegliere frutta e verdura di stagione è un buon modo per variare l'alimentazione e, spesso, contenere la spesa. I prezzi dipendono anche dalla provenienza, dalle offerte e dal punto vendita, quindi vale sempre la pena confrontare le alternative disponibili.

In Svizzera, mele, pere, carote, cavoli e altre verdure di stagione possono diventare la base di pasti semplici e gustosi.



Un piccolo trucco: prima di decidere cosa cucinare, guarda quali verdure sono in offerta e costruisci intorno a quelle due o tre pasti della settimana.

In questo modo lasci che siano gli ingredienti disponibili a ispirarti, invece di comprare tutto ciò che serve per ricette diverse e difficili da riutilizzare.


5. Organizza la spesa intorno alle offerte settimanali

Migros e Coop pubblicano offerte e promozioni attraverso i rispettivi siti, volantini e app. Prima di fare la spesa, dedica qualche minuto a controllare cosa conviene acquistare quella settimana.

Cerca anche la parola tedesca Aktion, che significa promozione o offerta.

Non è necessario comprare tutto ciò che è scontato. Concentrati sugli alimenti che utilizzi davvero, soprattutto quelli che puoi conservare o integrare facilmente nei tuoi pasti.

Se trovi a un buon prezzo verdure, formaggi o altri ingredienti che consumi abitualmente, puoi pianificare il menu intorno a quelle offerte.

Anche i programmi fedeltà possono essere utili: Cumulus per Migros e Supercard per Coop. Controlla le condizioni e le promozioni disponibili per capire quali vantaggi siano realmente interessanti per te.


6. Approfitta dei prodotti ribassati e delle iniziative antispreco

Un'altra strategia per risparmiare sulla spesa in Svizzera è tenere d'occhio i prodotti prossimi alla data di scadenza o quelli con confezioni che i supermercati vogliono vendere rapidamente.

Pane, frutta, verdura e altri alimenti possono essere proposti a prezzo ridotto. La disponibilità e gli sconti variano in base al negozio e al momento della giornata, quindi conviene osservare cosa succede nel tuo punto vendita abituale.

Puoi anche valutare Too Good To Go, l'app che permette di acquistare a prezzo ridotto alimenti invenduti da negozi e attività aderenti. Le proposte cambiano in base alla zona e alla disponibilità.

Il segreto è essere flessibili: se acquisti prodotti in offerta, pensa subito a come utilizzarli. Puoi preparare una zuppa con le verdure, congelare il pane oppure trasformare la frutta molto matura in una composta.

Ricorda di distinguere tra una data di scadenza relativa alla sicurezza e un termine minimo di conservazione, e di seguire sempre le indicazioni riportate sulla confezione.


7. Cucina una volta e usa gli ingredienti in più pasti

Il risparmio non si gioca soltanto tra gli scaffali del supermercato. Una parte importante dipende da come organizzi la cucina a casa.

Non devi preparare tutti i pasti della settimana in una domenica pomeriggio. Puoi semplicemente cucinare un po' di più quando prepari qualcosa che si conserva bene.

Una pentola di lenticchie può diventare il condimento per la pasta, il ripieno di verdure al forno o la base di un'insalata. Le verdure arrostite possono accompagnare un cereale a pranzo e diventare il contorno della cena. Il minestrone avanzato può essere congelato in porzioni.

Questo modo di cucinare ti aiuta a risparmiare tempo, sfruttare meglio gli ingredienti e ridurre gli sprechi.

La regola più utile è semplice: prima di comprare qualcosa di nuovo, pensa a come utilizzare quello che hai già.

Una lista della spesa sana ed economica

Se non sai da dove cominciare, ecco una base flessibile da adattare alle tue preferenze, al numero di persone in casa e ai pasti che vuoi preparare.



Non devi comprare tutto ogni settimana. Parti da ciò che hai già in dispensa e scegli gli ingredienti che puoi combinare in più ricette.

Per esempio, avena e yogurt possono servire per la colazione; ceci e verdure per il pranzo; pasta, pomodori e lenticchie per una cena semplice. Meno ingredienti usati una sola volta significa spesso meno sprechi e una spesa più facile da gestire.


Fare la spesa in Svizzera: le parole tedesche da conoscere

Se vivi nella Svizzera tedesca, alcune parole sulle confezioni e sugli scaffali possono aiutarti a orientarti meglio, anche se il tedesco non è la tua lingua madre.



Non serve impararle tutte subito. Comincia da quelle che trovi più spesso nei supermercati e confronta sempre il prezzo al chilo o al litro, soprattutto quando le confezioni hanno dimensioni diverse.


Un esempio di giornata con pasti semplici ed economici

Mangiare sano non significa preparare ricette elaborate o acquistare ingredienti particolari. A volte bastano pochi alimenti di base, combinati in modo equilibrato.

Ecco un esempio da cui prendere ispirazione:

  1. Colazione: fiocchi d'avena con yogurt bianco, mela grattugiata e qualche noce.

  2. Pranzo: minestrone di verdure e legumi avanzato dal giorno prima, accompagnato da pane integrale.

  3. Spuntino: una pera e un piccolo pezzo di formaggio, se hai fame.

  4. Cena: pasta con ceci, spinaci, aglio e olio d'oliva.

Puoi adattare le quantità al tuo appetito, alle tue esigenze e al tuo livello di attività. Se hai bisogno di una maggiore varietà o di esigenze nutrizionali specifiche, la scelta degli alimenti andrà personalizzata.

Il principio rimane lo stesso: ingredienti semplici, un po' di organizzazione e nessun bisogno di prodotti speciali per mangiare bene.

Gli acquisti che possono far salire il conto della spesa



Non significa che i prodotti pronti, gli smoothie o gli snack confezionati siano sempre da evitare. Possono essere pratici e avere il loro posto nell'alimentazione. Il punto è capire quali acquisti ti sono davvero utili e quali finiscono per pesare sul budget senza semplificarti la vita.

A volte puoi ottenere lo stesso risultato con un'alternativa più semplice: frutta intera invece di quella già tagliata, yogurt bianco con frutta fresca invece di una versione più costosa, oppure legumi cotti in casa quando hai tempo di prepararli.


E la trappola più comune? Fare la spesa senza un piano. Si finisce per comprare ingredienti che non si abbinano tra loro, dimenticare quello che è già in frigorifero e ritrovarsi a buttare cibo ancora buono.

Una lista flessibile, costruita intorno ai pasti della settimana, può aiutarti a evitare proprio questo.


Vuoi imparare a fare una spesa sana ed economica nel tuo supermercato?


Leggere consigli è un buon punto di partenza. Ma vedere insieme cosa scegliere tra gli scaffali, confrontare i prodotti e capire come organizzare i pasti può rendere tutto molto più semplice.





Fonti e approfondimenti

 
 
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