Gesund und günstig essen in der Schweiz: Dein Einkaufsratgeber für Migros und Coop

Gesund essen, ohne in der Schweiz ein Vermögen auszugeben? Das ist möglich. Und nein, du musst dafür nicht unbedingt den Supermarkt wechseln, auf deine Lieblingszutaten verzichten oder stundenlang in der Küche stehen.

Entscheidend ist vor allem, was in deinem Einkaufswagen landet: einfache Zutaten, saisonale Produkte, vielseitig verwendbare Lebensmittel und ein paar kleine Veränderungen, die langfristig einen echten Unterschied machen können.

Ob bei Migros oder Coop, gesund und günstig einzukaufen ist einfacher, als du vielleicht denkst, wenn du weisst, worauf du achten solltest. In diesem Ratgeber begleite ich dich durch die Supermarktregale und zeige dir, wie du nährstoffreiche Lebensmittel auswählst, deine Mahlzeiten planst und Geld sparst, ohne beim Geschmack Abstriche zu machen.

Egal, ob du schon immer in der Schweiz lebst oder erst vor Kurzem hierhergezogen bist: Hier findest du praktische Tipps, die du bereits bei deinem nächsten Einkauf umsetzen kannst.

Ist gesundes Essen in der Schweiz wirklich teurer?

Lebensmittel einzukaufen kann in der Schweiz ganz schön ins Geld gehen – besonders, wenn du die Preise aus anderen europäischen Ländern gewohnt bist. Gesund zu essen bedeutet aber nicht automatisch, teure Produkte zu kaufen oder immer zu bekannten Marken zu greifen.

Ein 2024 vom Schweizer Fernsehen RTS veröffentlichter Preisvergleich für einen Warenkorb mit 30 Grundnahrungsmitteln ergab ungefähr folgende Kosten: CHF 162 bei Lidl, CHF 168 bei Coop und CHF 170 bei Migros. Das war ein konkreter Preisvergleich und keine allgemeingültige Regel für jedes Produkt oder jede Filiale. Trotzdem zeigt er einen wichtigen Punkt: Auch die Auswahl der Lebensmittel kann beim Sparen helfen.

Fertiggerichte, abgepackte Snacks, spezielle Getränke und Produkte mit der Kennzeichnung High Protein können den Einkaufsbetrag schnell erhöhen. Viele einfache, nährstoffreiche Lebensmittel sind dagegen vielseitig einsetzbar, lange haltbar und bilden die Grundlage für ganz unterschiedliche Mahlzeiten.

Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tiefkühlgemüse, Naturjoghurt und Getreideprodukte sind gute Beispiele dafür.

Es geht nicht darum, um jeden Preis möglichst wenig auszugeben. Vielmehr möchtest du das Beste aus deinem Einkaufsbudget machen: ausgewogene Mahlzeiten, Zutaten, die dir schmecken, und weniger Lebensmittelverschwendung.

Wo fängst du an? Die Schweizer Ernährungsempfehlungen

Bevor du deinen Einkaufswagen füllst, lohnt es sich, an einen einfachen Grundsatz zu denken: Für eine ausgewogene Ernährung brauchst du weder exotische Zutaten noch teure Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Produkte.

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse und Früchten, vorzugsweise Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und weiteren Proteinquellen sowie hochwertigen Fetten.

Das Schöne daran: Viele dieser Lebensmittel findest du problemlos im Supermarkt und kannst sie ganz einfach in deine Alltagsküche integrieren.

Denk an Haferflocken zum Frühstück, Linsen für eine Suppe, Kartoffeln als Beilage, Tiefkühlgemüse für ein schnelles Abendessen und Rapsöl zum Kochen oder für Salatsaucen.

Du musst deine Ernährung nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Beginne mit ein paar Grundzutaten und entwickle Schritt für Schritt eine Routine, die zu dir und deinem Alltag passt.

7 Tipps, um bei Migros und Coop gesund und günstig einzukaufen

1. Greife bei Grundnahrungsmitteln zu den günstigen Eigenmarken

Bei Migros findest du die Linie M-Budget, bei Coop die Linie Prix Garantie. Beide können eine gute Wahl sein, wenn du alltägliche Lebensmittel preisbewusst einkaufen möchtest.

Bei einfachen Grundnahrungsmitteln wie Pasta, Reis, Mehl, Polenta, Hülsenfrüchten aus der Dose, Dosentomaten und Milch lohnt es sich, Preis und Menge zu vergleichen. Es muss nicht immer die teurere Marke sein.

Auch Naturjoghurt, Tiefkühlgemüse und andere Grundzutaten eignen sich gut für einen günstigen Einkauf.

Mein Tipp: Spare bei den Lebensmitteln, die du regelmässig verwendest. Gönn dir dafür etwas Besonderes, wenn es dir wirklich wichtig ist – zum Beispiel ein gutes natives Olivenöl extra oder den Käse, der dein Lieblingsgericht erst richtig lecker macht.

2. Setze öfter auf Tiefkühlgemüse

Tiefkühlgemüse gehört zu den praktischsten Helfern einer gesunden und preisbewussten Küche.

Erbsen, Spinat, Brokkoli und Gemüsemischungen sind das ganze Jahr über erhältlich, brauchen kaum Vorbereitung und sorgen dafür, dass du immer Gemüse zur Hand hast – auch wenn dein Kühlschrank gerade ziemlich leer aussieht.

Durch das Einfrieren können viele Nährstoffe gut erhalten bleiben. Der Nährstoffgehalt hängt vom jeweiligen Produkt und seiner Verarbeitung ab, aber Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative zu frischem Gemüse.

Wie kannst du es verwenden? Gib Spinat zu Pasta mit Kichererbsen, Erbsen in ein Risotto oder Brokkoli auf ein Blech mit Ofengemüse. Bleibt etwas übrig, kannst du die Reste für den nächsten Tag aufbewahren.

Weniger Abfall, weniger Vorbereitungszeit und mehr Gemüse auf dem Teller.

3. Bring häufiger Hülsenfrüchte auf den Tisch

Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind vielseitige Lebensmittel, reich an Ballaststoffen und wichtige pflanzliche Proteinquellen. Wenn du in der Schweiz gesund und günstig essen möchtest, sollten sie regelmässig auf deiner Einkaufsliste stehen.

Getrocknete Hülsenfrüchte sind pro Portion oft günstiger als bereits gekochte Varianten. Sie brauchen etwas Planung, aber du kannst gleich eine grössere Menge zubereiten und für verschiedene Gerichte verwenden.

Rote Linsen sind besonders praktisch: Sie sind schnell gar und müssen normalerweise nicht eingeweicht werden.

Ich bin in Italien mit einfachen Gerichten wie Pasta e ceci – Pasta mit Kichererbsen – und Minestrone mit Bohnen aufgewachsen. Solche Rezepte zeigen, wie lecker und sättigend eine Küche mit alltäglichen Zutaten sein kann.

Verwende Kichererbsen zum Beispiel in einem Salat, Linsen für eine pflanzliche Bolognese oder Bohnen für eine Suppe mit saisonalem Gemüse.

4. Kaufe saisonales Obst und Gemüse

Saisonales Obst und Gemüse sorgt für Abwechslung auf deinem Teller und kann helfen, die Einkaufskosten im Blick zu behalten. Die Preise hängen allerdings auch von der Herkunft, den aktuellen Aktionen und der jeweiligen Filiale ab. Es lohnt sich deshalb, die verfügbaren Angebote zu vergleichen.

In der Schweiz können Äpfel, Birnen, Karotten, Kohl und anderes saisonales Gemüse die Grundlage für einfache und leckere Mahlzeiten bilden.

Ein kleiner Trick: Schau zuerst nach, welches Gemüse gerade im Angebot ist, und plane zwei bis drei Mahlzeiten für die Woche darum herum.

So lässt du dich von den verfügbaren Zutaten inspirieren, anstatt alles für mehrere unterschiedliche Rezepte einzukaufen, deren Zutaten sich später kaum kombinieren lassen.

5. Plane deinen Einkauf anhand der Wochenangebote

Migros und Coop veröffentlichen ihre Aktionen und Sonderangebote auf ihren Websites, in Prospekten und in den jeweiligen Apps. Nimm dir vor dem Einkauf ein paar Minuten Zeit, um zu prüfen, welche Produkte sich diese Woche besonders lohnen.

Achte auch auf das deutsche Wort Aktion – es bedeutet Sonderangebot oder Rabattaktion.

Du musst nicht alles kaufen, nur weil es reduziert ist. Konzentriere dich auf Lebensmittel, die du tatsächlich verwendest, besonders wenn sie gut haltbar sind oder sich problemlos in deine üblichen Mahlzeiten integrieren lassen.

Wenn Gemüse, Käse oder andere Produkte, die du regelmässig kaufst, im Angebot sind, kannst du deinen Wochenplan daran ausrichten.

Auch Treueprogramme können sich lohnen: Cumulus bei Migros und Supercard bei Coop. Prüfe die jeweiligen Bedingungen und Angebote, um herauszufinden, welche Vorteile für dich tatsächlich interessant sind.

6. Nutze reduzierte Lebensmittel und Anti-Food-Waste-Angebote

Eine weitere Möglichkeit, beim Lebensmitteleinkauf in der Schweiz zu sparen, ist es, auf Produkte zu achten, deren Verbrauchsdatum näher rückt, oder auf Lebensmittel, die ein Supermarkt kurzfristig verkaufen möchte.

Brot, Früchte, Gemüse und andere Lebensmittel werden manchmal zu reduzierten Preisen angeboten. Verfügbarkeit und Rabatte unterscheiden sich je nach Filiale und Tageszeit. Es lohnt sich also, bei deinem gewohnten Supermarkt darauf zu achten.

Du kannst auch Too Good To Go ausprobieren. Mit dieser App kannst du überschüssige Lebensmittel bei teilnehmenden Geschäften und Betrieben zu einem reduzierten Preis kaufen. Welche Angebote verfügbar sind, hängt von deinem Standort und dem jeweiligen Angebot ab.

Wichtig ist, flexibel zu bleiben: Überlege dir am besten gleich beim Einkauf, wie du die reduzierten Lebensmittel verwenden kannst. Aus Gemüse lässt sich eine Suppe kochen, Brot kannst du einfrieren und sehr reife Früchte eignen sich hervorragend für ein Kompott.

Achte darauf, zwischen dem Verbrauchsdatum und dem Mindesthaltbarkeitsdatum zu unterscheiden. Halte dich immer an die Lagerungs- und Verwendungshinweise auf der Verpackung.

7. Koche einmal und verwende die Zutaten für mehrere Mahlzeiten

Sparen beginnt nicht erst zwischen den Supermarktregalen. Auch wie du zu Hause kochst und deine Mahlzeiten organisierst, macht einen Unterschied.

Du musst nicht jeden Sonntag stundenlang alle Mahlzeiten für die gesamte Woche vorbereiten. Es reicht oft schon, etwas mehr zu kochen, wenn du ein Gericht zubereitest, das sich gut aufbewahren lässt.

Ein Topf Linsen kann später als Pastasauce, Füllung für Ofengemüse oder Grundlage für einen Salat dienen. Ofengemüse passt mittags zu einer Getreidebeilage und kann abends als Beilage auf den Tisch kommen. Übrig gebliebene Minestrone lässt sich portionsweise einfrieren.

So sparst du Zeit, nutzt deine Zutaten besser und wirfst weniger Lebensmittel weg.

Die hilfreichste Regel ist ganz einfach: Bevor du etwas Neues kaufst, überlege dir, wie du das verwenden kannst, was du bereits zu Hause hast.

Eine Einkaufsliste für gesunde und günstige Mahlzeiten

Du weisst nicht, wo du anfangen sollst? Hier findest du eine flexible Grundlage, die du an deine Vorlieben, die Anzahl der Personen in deinem Haushalt und deine geplanten Mahlzeiten anpassen kannst.

Du musst nicht jede Woche alles kaufen. Schau zuerst, was du bereits im Vorratsschrank hast, und ergänze nur die Zutaten, die du für mehrere Rezepte verwenden kannst.

Haferflocken und Joghurt eignen sich beispielsweise fürs Frühstück, Kichererbsen und Gemüse fürs Mittagessen und Pasta, Tomaten und Linsen für ein unkompliziertes Abendessen. Wenn du weniger Zutaten nur für ein einziges Gericht kaufst, bleibt oft auch weniger übrig – und dein Einkaufsbudget lässt sich leichter planen.

Ein Beispiel für einen einfachen und günstigen Tag mit ausgewogenen Mahlzeiten

Gesund zu essen bedeutet nicht, aufwendige Rezepte zuzubereiten oder besondere Zutaten zu kaufen. Manchmal reichen ein paar Grundzutaten, die du ausgewogen kombinierst.

Hier ist ein Beispiel zur Inspiration:

1. Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt, geriebenem Apfel und ein paar Baumnüssen.

2. Mittagessen: Übrig gebliebene Gemüse- und Hülsenfrüchte-Minestrone vom Vortag, dazu Vollkornbrot.

3. Snack: Eine Birne und ein kleines Stück Käse, wenn du Hunger hast.

4. Abendessen: Pasta mit Kichererbsen, Spinat, Knoblauch und Olivenöl.

Passe die Portionsgrössen an deinen Appetit, deine Bedürfnisse und deine körperliche Aktivität an. Wenn du mehr Abwechslung brauchst oder besondere Ernährungsanforderungen hast, sollte die Auswahl der Lebensmittel entsprechend angepasst werden.

Das Grundprinzip bleibt gleich: einfache Zutaten, etwas Planung und keine Spezialprodukte, um sich ausgewogen zu ernähren.

Diese Einkäufe können deine Lebensmittelrechnung erhöhen

Das bedeutet nicht, dass Fertiggerichte, Smoothies oder abgepackte Snacks grundsätzlich schlecht sind. Sie können praktisch sein und durchaus Teil deiner Ernährung sein. Entscheidend ist, herauszufinden, welche Einkäufe dir wirklich helfen und welche dein Budget belasten, ohne dir den Alltag wesentlich zu erleichtern.

Manchmal reicht eine einfachere Alternative völlig aus: ganzes Obst statt bereits geschnittenem Obst, Naturjoghurt mit frischen Früchten statt einer teureren aromatisierten Variante oder selbst gekochte Hülsenfrüchte, wenn du Zeit für die Zubereitung hast.

Und die häufigste Kostenfalle? Einkaufen ohne Plan. Dann landen Zutaten im Wagen, die nicht richtig zusammenpassen. Du vergisst, was bereits im Kühlschrank liegt, und wirfst am Ende Lebensmittel weg, die du noch hättest verwenden können.

Eine flexible Einkaufsliste, die sich an deinen geplanten Mahlzeiten orientiert, hilft dir, genau das zu vermeiden.

Möchtest du lernen, wie du in deinem Supermarkt gesund und günstig einkaufst?

Tipps zu lesen, ist ein guter Anfang. Aber gemeinsam durch die Supermarktregale zu gehen, Produkte zu vergleichen und herauszufinden, wie du deine Mahlzeiten organisieren kannst, macht vieles noch einfacher.

Quellen und weiterführende Informationen

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) – Schweizer Ernährungsempfehlungen, Kurzversion 2024: Ernährungsempfehlungen lesen

• HSLU – Where to shop for affordable groceries in Switzerland (2025), mit Bezug auf Preisvergleiche beim Lebensmitteleinkauf: Artikel lesen

• ESM Magazine – Informationen zur Zusammenarbeit von Migros mit Too Good To Go: Artikel lesen